YOGA według Tilekka.

BARYS POWER :

 Błędy w oddychaniu niszczy układ hormonalny. Hashimoto, Otyłość, Depresja.

Oddech – Twój naturalny regulator hormonów i nastroju!

 Czy wiesz, że świadome oddychanie może działać jak potężny „biochemiczny przełącznik” w Twoim ciele?

 Nauka potwierdza, że techniki oddechowe, zwłaszcza te wywodzące się z jogi (pranajama), mają ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną, poziom stresu i samopoczucie. 

Co mówią badania? 

 – Obniżenie kortyzolu (hormonu stresu) nawet o 30% po 4 tygodniach praktyki naprzemiennego oddechu nozdrzami .

 – Wzrost serotoniny (hormonu szczęścia) dzięki głębokiemu utlenowaniu krwi – już 8-12% więcej tlenu wspiera syntezę tego neuroprzekaźnika! 

 Stymulacja nerwu błędnego – wydłużone wydechy aktywują układ przywspółczulny, wprowadzając ciało w stan głębokiego relaksu. 

TOP techniki oddechowe i ich efekty:

 1. Oddech pszczoły  – redukuje ataki paniki, zwiększa endorfiny o 21%! 

 2. Oddech ognia  – oczyszcza płuca, wspiera produkcję serotoniny w jelitach. 

 3. Oddech Rycerza – masuje tarczycę, poprawiając metabolizm i nastrój. 

Jak wdrożyć to w życie? 

 🔹 Poranek: 5 min  oddech Ognia (pobudzenie) + 5 min oddech Rycerza (balans). 
 🔹 Wieczór: 10 min Kanałowy  (równowaga) + i  oddech Pszczoły (głęboki relaks). 

 Uwaga! 
 Niektóre techniki (np. Ognia) nie są wskazane przy nadczynności tarczycy lub nadciśnieniu – zawsze słuchaj swojego ciała. 

 💡 Dlaczego warto?

 Oddech to najtańszy i najbezpieczniejszy sposób na regulację hormonów – bez tabletek, bez skutków ubocznych. Wystarczy 10 minut dziennie, by poczuć różnicę! 

 Szczegółowa analiza wpływu technik oddechowych (zwłaszcza pranajamy) na regulację hormonalną i samopoczucie, oparta na dowodach naukowych i mechanizmach fizjologicznych:

 1. Mechanizmy neurohormonalne stojące za efektami oddechu

 – Stymulacja nerwu błędnego:

 Wydłużone wydechy w pranajamie aktywują przywspółczulny układ nerwowy, zwiększając produkcję GABA (neuroprzekaźnika hamującego) i obniżając poziom kortyzolu.

 To bezpośrednio redukuje odczuwanie stresu .

 – Oksygenacja a produkcja serotonin:

 Głębokie oddychanie zwiększa utlenowanie krwi o 8-12%, co wspiera konwersję L-tryptofanu w serotoninę w szyszynce.

 Szczególnie skuteczne są techniki jak Dirga , które maksymalizują pobór tlenu .

 – Redukcja kortyzolu:  Regularna praktyka Anulom Vilom (naprzemienny oddech nozdrzami) obniża poziom kortyzolu o 27-34% już po 4 tygodniach, co potwierdzono u pracowników medycznych podczas pandemii .

 2. Kluczowe hormony i ich regulacja przez oddech    

 Serotonina  
 ↑ Synteza przez aktywację szlaku tryptofan → 5-HTP → serotonina                 
 Bhramari, Ujjayi

 Endorfiny  

 ↑ Wyrzut podczas pozycji odwróconych (np. świeca) połączonych z oddechem            

 Pozycje jogi + pranajama 

 Melatonina  
 ↑ Konwersja z serotoniny i synchronizacji rytmu dobowego      

 Nadi Shodhana wieczorem 

 Oksytocyna  
 ↑ Stymulacja przez redukcję lęku i uczucie połączenia z ciałem                  
 Oddech koherentny (5-6 oddechów/min) 

 Witamina D  
 ↑ Synteza skórna podczas jogi na zewnątrz (UVB + oddech zwiększają efektywność o 40%) |

 Joga outdoorowa 

 3. Specyficzne techniki oddechowe i ich potwierdzone efekty

 – Bhramari (oddech pszczoły) 
  Wibracje dźwiękowe podczas wydechu masują podwzgórze i przysadkę mózgową, zwiększając produkcję β-endorfin o 21% (badanie EEG).
Skuteczne przy atakach paniki.

 – Kapalabhati (oddech ognia) 

  Intensywne wydechy oczyszczają płuca i zwiększają saturację krwi o 4%, co stymuluje receptory 5-HTP w jelitach – kluczowe dla osi jelito-mózg i produkcji serotoniny.

 – Ujjayi (oddech oceanu) 
  Zwężenie gardła wytwarza delikatny opór, masując tarczycę i wspierając konwersję T4 → T3. Poprawia metabolizm i nastrój u osób z niedoczynnością tarczycy .

 4. Dodatkowe korzyści zdrowotne i ostrzeżenia

 – Regulacja tarczycy:   Pozycje jogi jak Sarvangasana (świeca) + oddech Ujjayi zwiększają ukrwienie tarczycy o 300%, optymalizując produkcję hormonów.

 – Redukcja insulinooporności:   Ćwiczenia oddechowe obniżają kortyzol, co zmniejsza glikemię na czczo średnio o 12 mg/dl u pacjentów z PCOS .

 Przeciwwskazania:

 Unikać Kapalabhati przy nadczynności tarczycy (zbytnia stymulacja)

  – Ostrożność z wstrzymaniami oddechu przy nadciśnieniu .

 5. Praktyczne zalecenia dla optymalnych efektów
 – Protokół dzienny: 

   – Poranek: 5 min Kapalabhati (pobudzenie) + 5 min Ujjayi (balans) 

   – Wieczór: 10 min Nadi Shodhana + Bhramari (regeneracja)

 – Połączenie z ruchem: Sekwencje Surya Namaskar (powitanie słońca) synchronizowane z oddechem podwajają wyrzut endorfin .

 – Środowisko: Praktyka na zewnątrz (trawa, las) zwiększa efektywność przez jony ujemne i naturalne fitoncydy . 

Podsumowanie:

 Dlaczego oddech to potężne narzędzie? 

 Pranajama działa jak biochemiczny przełącznik: świadoma kontrola oddechu resetuje autonomiczny układ nerwowy, optymalizuje produkcję hormonów i uruchamia naturalne mechanizmy regeneracji. W przeciwieństwie do suplementów, nie ma ryzyka przedawkowania czy interakcji – wymaga jedynie systematyczności.

 Zajęcia oddechowe Joga  według Standardów Akademii Sportowej BARYS